⏱️ Anslået læsetid: 14 min
På denne side: Overblik
Det vigtigste kort fortalt
For voksne regner WHO’s og ITU’s standard for sikker lytning med 80 dB(A) i 40 timer om ugen, og hver gang lyden bliver 3 dB højere, halveres tiden. Musikken skal kun være høj nok til, at du kan høre den uden at anstrenge dig.
Lyt højst på 60 % af maksimal lydstyrke og højst 60 minutter. Reglen stammer fra en undersøgelse fra 2004 af Fligor og Cox, ikke fra WHO, og den oprindelige anbefaling var 60 % i op til en time om dagen.
Efter WHO’s grænse for voksne er det 40 timer ved 80 dB(A), 10 timer ved 86 dB og omkring 24 minutter ved 100 dB. Telefonens egen måler for hovedtelefoner viser det reelle niveau bedre end lydstyrkeskyderen.
De kan give mere lyd ved samme indstilling, 7 til 9 dB i en undersøgelse fra 2004. Baggrundsstøj betyder dog mere, fordi den får os til at skrue op, så en god pasform eller støjdæmpning gør det lettere at lytte lavere.
Høj lyd i lang tid kan give støjskade på det indre øre, og støjskade er én kendt vej til tinnitus. Er du i tvivl om din hørelse, så tal med egen læge.
Nej. Lyden fra hovedtelefoner går direkte ind i øret, så det, der virker, er lavere lydstyrke, kortere lyttetid eller en grænse sat på telefonen. Ørepropper er ikke en behandling.
Sikker lydstyrke i hovedtelefoner har et pænt kort svar, 60 % i 60 minutter, og en mere rodet sandhed under det. Hos Bollsen laver vi genanvendelige ørepropper af silikone, som over 1.000.000 mennesker stoler på, og hovedtelefoner kommer ofte på bane. Et spørgsmål vender igen og igen: hvorfor advarer telefonen om høj lyd, når skyderen kun står på 60 %?
Et samlet overblik over støj, ørepropper og tinnitus får du på siden ørepropper til tinnitus.
Ørerne reagerer på lydniveau og tid, ikke på, hvor en skyder står. 60/60-reglen kommer ikke fra WHO, WHO’s grænse er en ugentlig dosis og ikke et loft pr. dag, og telefonen i din lomme kan allerede holde øje med begge dele.
Én ting med det samme, for vi sælger ørepropper: ørepropper er ikke svaret på høj lyd i hovedtelefoner. Svaret er at skrue ned.
Hvad er en sikker lydstyrke i hovedtelefoner?
En sikker lydstyrke i hovedtelefoner er et niveau og en lyttetid, der holder dig inden for WHO-ITU’s grænse på 80 dB(A) i 40 timer om ugen for voksne. I praksis betyder det, at det meste af din lytning bør være så dæmpet, at du stadig kunne høre en, der taler ved siden af dig.
Høreforeningen formulerer det i sin vejledning om hovedtelefoner og gaming sådan, at det ikke er farligt i sig selv at høre musik i hovedtelefoner. Det afhænger af, hvor højt du spiller, og hvor længe du lytter. Den amerikanske NIDCD skriver, at lyde på eller under 70 dBA er usandsynlige at skade hørelsen, selv efter lang tids påvirkning, mens lang eller gentagen påvirkning på 85 dBA eller derover kan gøre det. Musik i hovedtelefoner ved maksimal lydstyrke ligger ifølge NIDCD på 94 til 110 dBA.
Derfor er en procentsats kun en grov rettesnor. De samme 60 % kan være behagelige på ét par hovedtelefoner og alt for højt på et andet. Et tjek uden udstyr virker stadig: kan personen ved siden af dig i bussen høre din musik, er den for høj.
Music SoundPRO
Watersafe+
Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Hvad er 60/60-reglen, og hvor kommer den fra?
60/60-reglen siger, at du højst skal lytte på 60 % af maksimal lydstyrke i højst 60 minutter. Den går tilbage til en undersøgelse fra 2004 af audiologerne Fligor og Cox om bærbare musikafspillere og stammer ikke fra WHO, selv om mange sider tilskriver den dem.
Fligor og Cox målte, hvor høje afspillerne blev med forskellige hovedtelefoner, og skrev resultaterne op i Ear and Hearing i 2004 (PMID 15604913). Deres forslag var 60 % af lydstyrken i op til en time om dagen med de hovedtelefoner, de havde testet. Ved 70 % nåede lytterne den anbefalede støjdosis for en hel dag på omkring en time.
Med tiden blev »en time om dagen« til »en time ad gangen«, en lempeligere regel end den oprindelige. Begge er procenter, og afspillerne i undersøgelsen havde et maksimalt niveau på alt fra 91 til 121 dBA.
Hvad betyder WHO’s ugentlige lyttegrænse?
WHO’s ugentlige lyttegrænse kommer fra WHO-ITU’s standard for sikker lytning (ITU-T H.870). Den sætter en referencegrænse på 80 dB(A) i 40 timer om ugen for voksne og ser på lytning som en ugentlig lyddosis, som en telefon eller afspiller kan holde regnskab med, ikke som et fast loft pr. dag.
WHO og Den Internationale Telekommunikationsunion udgav standarden som Safe listening devices and systems i 2019. Den bygger på en regel om lige energi: hver gang niveauet stiger 3 dB, fordobles lydenergien, og tiden ved det niveau halveres. En strengere tilstand for børn og andre følsomme lyttere bruger 75 dB(A) i 40 timer om ugen, og den gennemgår vi i vores guide til sikre støjniveauer for børn.
Som dosis er 80 dB(A) ikke et hårdt loft: et højt omkvæd i få minutter går fint, mens timevis hver dag ikke gør. Hvad der gælder for hverdagens lyde ud over hovedtelefoner, kan du se i vores guide »hvor højt er for højt i decibel«.
Omfanget er grunden til, at WHO bekymrer sig. En WHO-ledet oversigt i BMJ Global Health (2022) samlede 33 undersøgelser med 19.046 personer mellem 12 og 34 år og fandt, at 23,81 % lyttede til personlige lydenheder på et usikkert niveau. Samlet anslog den, at 0,67 til 1,35 milliarder unge kan være i risiko ved usikre lyttevaner, steder med høj musik medregnet. Flere tal samler vi i vores gennemgang af støj- og hørestatistik.
Hvor meget lytning er der plads til på en uge?
Efter WHO’s grænse for voksne har du 40 timer om ugen ved 80 dB(A), og tiden halveres, hver gang lyden bliver 3 dB højere. Samme uge rummer derfor kun 10 timer ved 86 dB og omkring 24 minutter ved 100 dB, som ligger tæt på det højeste niveau, europæiske regler lader en telefon nå med hovedtelefoner.
Brug decibelkolonnen som den pålidelige. Hvor højt en skyder står i procent, siger kun lidt om det faktiske niveau.
| Niveau | Sikker lytning pr. uge (WHO’s grænse for voksne) |
|---|---|
| 80 dB(A) | 40 timer |
| 83 dB(A) | 20 timer |
| 86 dB(A) | 10 timer |
| 89 dB(A) | 5 timer |
| 92 dB(A) | 2,5 timer |
| 95 dB(A) | Omkring 1 time og 15 minutter |
| 100 dB(A) | Omkring 24 minutter |
Tiderne følger WHO-ITU’s grænse på 80 dB(A) i 40 timer om ugen med en ombytningsrate på 3 dB. Dit udstyr, dine hovedtelefoner og din musik afgør, hvilket niveau der svarer til hvilken indstilling.
Tag en almindelig uge. Sig, at du lytter en time på hver pendlertur på hverdage ved omkring 86 dB, altså 5 af de 10 timer, der er plads til på det niveau, eller 50 % af ugens grænse. Lægger du tre timer i fitnesscenteret ved cirka 89 dB oveni, er det 3 af 5 timer og yderligere 60 %, og ugen ender på 110 %.
Skruer du begge dele ned med omkring 3 dB, falder den samme uge til cirka 55 %. Få decibel gør en stor forskel, fordi dosis fordobles for hver 3 dB. Til sammenligning giver den oprindelige 60/60-regel med en time om dagen 7 timer om ugen, og det er inden for de 10 timer ved 86 dB, hvis 60 % hos dig ligger nær det niveau.
Er in-ear-hovedtelefoner højere end over-ear-modeller?
In-ear-hovedtelefoner sidder inde i øregangen tættere på trommehinden, og i en undersøgelse fra 2004 gav indstikshovedtelefoner 7 til 9 dB mere lyd end afspillerens medfølgende hovedtelefoner ved samme lydstyrkeindstilling. Efter 3 dB-reglen skærer 9 dB højere den sikre lyttetid ned til omkring en ottendedel.
Tallet kommer fra én producents hovedtelefoner og afspillere fra 2004, så læs det som en retning og ikke som en fast forskel. Den største faktor er som regel baggrundsstøj. I toget eller i trafikken skruer mange op for at kunne høre over støjen, og det er der, en stor del af den ekstra dosis kommer fra. Det peger Høreforeningen også på: man skruer nemt op på grund af baggrundsstøj.
En god pasform hjælper, uanset model. Hovedtelefoner, der sidder rigtigt, eller over-ear-modeller med aktiv støjdæmpning lukker mere af omverdenen ude, og de fleste vælger et lavere niveau, når de ikke skal overdøve trafikken.
Hvordan sætter du en grænse for lydstyrken på din telefon?
De fleste moderne telefoner kan følge dit forbrug af hovedtelefoner og sætte et loft for lydstyrken. Nogle har en indbygget måler og en funktion, der sænker høj lyd, andre viser advarsler om lydpåvirkning, og mange har en indstilling for en maksimal mediestyrke, du selv bestemmer.
Telefonen måler udgangsniveau og tid, så den kan advare ved 60 % på kraftige hovedtelefoner og tie ved 80 % på et par, der spiller svagere. Europæiske regler sætter også en grænse for personlige musikafspillere: Kommissionens afgørelse 2009/490/EF henviser til standarden EN 50332, og efter den er grundindstillingen 85 dB(A), og først efter en advarsel på skærmen kan niveauet gå op til 100 dB(A).
Sådan finder du indstillingerne
- Åbn Indstillinger og find Lyd eller Lyd og haptik.
- Se efter hovedtelefonsikkerhed, lydpåvirkning eller høresundhed. Navnet varierer mellem telefonmærker og softwareversioner.
- Slå beskeder om høj lyd til. På nogle telefoner kommer der en besked, når du de seneste 7 dage har ligget på 80 dB i i alt 40 timer, og lydstyrken bliver sænket, næste gang hovedtelefonerne tilsluttes.
- Vælg et loft for høj lyd, for eksempel 80 eller 85 dB, hvis telefonen har en sådan funktion.
- Har telefonen en grænse for mediestyrken, så træk den ned. Mange lader dig låse den med en pinkode, hvilket er praktisk på et barns telefon.
Beskeder tæller normalt musik og video, ikke telefonsamtaler, og på nogle telefoner kan de ikke slås fra. Grænsen for mediestyrken gælder som regel for hovedtelefoner og trådløse højttalere, ikke telefonens egen højttaler. Menunavne ændrer sig fra version til version. Andre måder at vurdere lydstyrken på, blandt andet med apps og enkle tommelfingerregler, finder du i vores guide om hvordan du kan høre, om lyden er for høj.
Er ørepropper løsningen på høj lyd i hovedtelefoner?
Nej. Ørepropper er ikke svaret på høj lyd i hovedtelefoner. Lyden fra hovedtelefoner kommer direkte ind i øret, så den eneste pålidelige måde at sænke den dosis på er at skrue ned, lytte i kortere tid eller lade telefonen sætte en grænse.
Ørepropper hører hjemme på steder med høj støj, som du ikke selv kan skrue ned for, for eksempel koncerter, klubber eller en boremaskine hos naboen. Til dem sænker vores Life+ ørepropper (SNR 24 dB, 229 kr.) lydniveauet, der når øret. De er ikke en behandling og er ikke beregnet til at kurere eller diagnosticere høreproblemer. Om koncerter skriver vi mere i »kan koncerter give tinnitus«, som gennemgår typiske niveauer til koncerter og hvor hurtigt de bruger en sikker dosis op.
Hvad er de enkleste vaner for sikker lytning i hovedtelefoner?
De enkleste vaner for sikker lytning er at holde det meste af lytningen nær niveauet for en almindelig samtale, skrue ned, før du skærer i tiden, og slå telefonens grænse for hovedtelefoner til, så ugens dosis holder sig under WHO’s grænse på 80 dB(A) i 40 timer. Høreforeningens råd peger i samme retning: skru ned, undgå maksimal lydstyrke, lyt ikke i mange timer ad gangen og hold pauser fra lyd.
60/60-reglen er et fint udgangspunkt, så længe du husker, at den var en time om dagen, og at decibelværdien på telefonens måler er mere pålideligt end skyderen.
Vil du vide, hvad ørepropper kan og ikke kan, når lyden fra omgivelserne er høj, kan du læse vores gennemgang af ørepropper og tinnitus. Hvordan hørelsen kommer sig efter en høj aften, forklarer vi i »kan ørerne komme sig efter høj lyd«.
Kan hovedtelefoner give tinnitus?
Høj lyd i hovedtelefoner i lang tid kan give støjskade på det indre øre, og støjskade er én kendt vej til tinnitus. Høreforeningen skriver, at høj lyd i hovedtelefoner kan skade hørelsen, og at det handler om både niveau og lyttetid.
Høj lyd belaster de små hårceller i det indre øre, og hos mennesker vokser de ikke ud igen. Ringen for ørerne eller en fornemmelse af dæmpet hørelse efter en lang, høj lyttesession kan være et tegn på, at dosis var for høj. Om den slags forandringer går over igen, gennemgår vi i guiden »ringen for ørerne efter høj lyd«.
Er du i tvivl om din hørelse, eller oplever du ringen eller susen, der kommer igen, bliver ved eller bliver værre, så tal med egen læge, som kan henvise videre til en øre-næse-hals-læge. Du kan læse mere om emnet hos Høreforeningen, og vores guide »ringen for ørerne: hvornår skal du til lægen« forklarer, hvad der typisk sker ved et besøg.
- Længde på vandrestave: tabel efter højde og guide til justering - 3 november 2026
- Nordic walking-stave vs. vandrestave: hvad er forskellen? - 2 november 2026
- Blackout sovemaske: Hvorfor nogle masker stadig lukker lys ind, og sådan får du total mørke - 29 oktober 2026
