⏱️ Anslået læsetid: 15 min
På denne side: Overblik
Det vigtigste kort fortalt
Gå rank med blikket fremad, og lad armene svinge fra skulderen, modsat arm til modsat ben. Sæt hver stav skråt i jorden, så spidsen lander på højde med eller lidt bag din forreste fod. Pres bagud gennem staven, når armen passerer hoften, løsn grebet, og før så armen frem til næste skridt.
Bag dig, aldrig foran. Staven skal hælde bagud, og spidsen skal ramme jorden cirka ud for hælen på din forreste fod eller lidt bagved. Lander spidsen foran foden, kan staven kun bremse dig. Det hjælper som regel at holde armen lang og lade spidsen ramme jorden lidt senere i svinget.
At sætte stavene for langt fremme, holde for hårdt om grebet, svinge fra albuen i stedet for skulderen, læne sig frem eller kigge ned og bevæge arm og ben på samme side på én gang. De fleste af fejlene forsvinder, når du sænker tempoet, lader stavene slæbe efter dig et minuts tid og bygger armsvinget op igen trin for trin.
Ja, det grundlæggende kan du lære selv med trinnene og øvelserne i denne guide, en stille og flad sti og lidt tålmodighed. En instruktør gør det hurtigere, fordi vedkommende kan tjekke din stavlængde og se de vaner, du ikke selv kan se. Når den grundlæggende rytme føles naturlig, er en eller to gange med en uddannet instruktør eller et lokalt hold givet godt ud.
Ja, til afslappede ture i stavgangsstil. Sæt gummikapperne på til stier og fortove, og indstil længden, så din albue står i cirka en ret vinkel. Forskellen ligger i stroppen: En vandrestavs håndstrop holder ikke fast i staven, når du åbner hånden bag dig, så du løsner fingrene i stedet for at slippe helt.
Første gang du går med to stave, kan det føles som at klappe dig selv på hovedet og gnide dig på maven på samme tid. Stavene klaprer, armene svinger i den forkerte side, og pludselig tænker du over at gå, noget du har gjort uden at tænke over det, siden du var et år gammel. Den gode nyhed er, at bevægelsen bygger på et mønster, kroppen allerede kender. Som regel falder det på plads i løbet af få ture.
Er du ny i stavgang og vil have overblikket først, så start med vores guide til, hvad stavgang er. Denne artikel er den praktiske del: teknikken delt op i syv enkle trin, et par øvelser, du kan tage med på stien i den lokale park eller skov, de fejl, næsten alle begyndere laver, og hvad der ændrer sig, når du bruger vandrestave i stedet for egentlige stavgangsstave.
Før du starter: gør stavene klar
To minutters forberedelse gør teknikken meget lettere at lære. Tjek tre ting før din første tur.
Længde. Stil dig på fladt underlag, hold staven lodret med spidsen ved siden af foden, og se på din albue. Den skal stå i omtrent en ret vinkel. Er staven for lang, kryber skuldrene op, og er den for kort, ender du med at gå foroverbøjet. Vores guide til længde på vandrestave forklarer tommelfingerreglen, og hvordan du finjusterer den.
Spidser. Det meste stavgang foregår på asfaltstier, fortove og faste grusstier i parken, hvor en bar metalspids glider og klaprer. Sæt gummikapperne på til hårdt underlag, og tag dem af på græs, mudder eller løse skovstier, så spidsen kan få fat. Vores guide til spidser, gummikapper og tallerkener gennemgår, hvilken ende du skal bruge hvor.
Stropper. Har dine stave håndstropper, så før hånden op gennem løkken nedefra, og tag derefter fat om grebet, så stroppen ligger under din håndflade. På den måde bærer stroppen noget af belastningen, og fingrene kan slappe af.
Har du ikke købt stave endnu, er et justerbart par den nemmeste måde at begynde på, fordi den rette længde kan tage et par uger at finde. Til dig, der vil have ét par til både bakkede vandreture og ture i stavgangsstil i parken, foreslår vi Alpine Explorer. Det er en teleskopisk stav i aluminium, der vejer 247 g, kan justeres fra 95 til 135 cm, passer til brugere fra 1,40 til 2 m og leveres med trekkingspids og gummikappe i æsken. Du kan se alle tre modeller side om side på siden med vores vandrestave, og typer, materialer og pasform får du det fulde overblik over i vores guide til, hvordan du vælger vandrestave.
Teknikken i stavgang, trin for trin
Trinnene nedenfor følger den måde, de fleste instruktører bygger bevægelsen op på: først gangen, så armsvinget og til sidst stavene. International Nordic Walking Federation (INWA) har udviklet 10-trinsmetoden, som deler bevægelsen op i endnu mindre dele og bruges i forbundets instruktøruddannelse. Vores syv trin er en enklere version, du kan øve på egen hånd. Brug et par minutter på hvert trin, før du går videre.
Trin 1: Gå rank uden stave
Begynd med et par minutters almindelig, lidt rask gang. Gå rank, kig på stien 10 til 15 meter foran dig i stedet for på dine fødder, og hold skuldrene løse og sænkede. Læg mærke til, hvad armene allerede gør: Din højre arm svinger frem, når din venstre fod træder frem, og omvendt. Den diagonale rytme er hele grundlaget for stavgang.
Trin 2: Lad stavene slæbe
Hold nu stavene løst midt på grebet, eller lad dem hænge i stropperne, og gå videre. Lad spidserne slæbe hen ad jorden bag dig. Prøv ikke at sætte dem i. Efter et minuts tid finder armene deres naturlige sving igen, og stavene begynder at følge med i den rigtige rytme, uden at du gør noget.
Trin 3: Sving fra skulderen
Lad stavene blive ved med at slæbe, og gør armsvinget længere. Bevægelsen kommer fra skulderen som et pendul, med armen nogenlunde strakt og albuen kun let bøjet. Den forreste hånd når op i hofte- til taljehøjde foran dig, og den bageste hånd svinger forbi hoften. Opdager du, at underarmen pumper op og ned fra albuen, så sænk tempoet, og lad hele armen svinge.
Trin 4: Sæt staven skråt i jorden
Når svinget føles let, begynder du at lukke hånden om grebet, idet armen kommer frem, så spidsen rører jorden. Staven skal lande skråt og hælde bagud, med spidsen cirka ud for hælen på din forreste fod eller lidt bagved. INWA beskriver, at stavene bruges diagonalt bag kroppen for at skabe fremdrift. Lander spidsen foran foden, bremser du i stedet for at komme frem.
Trin 5: Skub bagud forbi hoften
Med spidsen i jorden presser du ned og bagud gennem staven, mens kroppen bevæger sig forbi den. Bliv ved med at skubbe, mens hånden passerer hoften. Det er her, arme, skuldre og øvre ryg kommer med, og her stavgang begynder at føles anderledes end en almindelig gåtur. Skub jævnt frem for hårdt. Mange begyndere presser armen langt bag hoften, og det får dem ofte til at vride overkroppen og spænde i skuldrene. Et naturligt, mindre overdrevent skub er lettere at holde, også på en lang tur.
Trin 6: Slip
Når skubbet slutter, og hånden passerer bag hoften, løsner du grebet. Med egentlige stavgangsstave åbner du hånden helt: Den handskelignende strop holder staven fast, og den svinger tilbage i din håndflade til næste isætning.
Her opfører vandrestave sig anderledes, og det er værd at sige klart. En vandrestav har en simpel håndstrop, der er lavet til støtte i bakket terræn. Den holder ikke staven, når du åbner hånden helt, så med vandrestave løsner du fingrene, holder en let ring af tommel- og pegefinger om grebet og lader stroppen tage vægten. Du får rytmen og skubbet, men ikke det fulde slip med åben hånd. Vores sammenligning af nordic walking-stave og vandrestave forklarer forskellen på stropperne mere detaljeret.
Trin 7: Find din rytme
Før armen frem, luk hånden let, og sæt staven i igen. Sæt trinnene sammen, og hold et rask og jævnt tempo, lidt hurtigere end en slentretur. Skridtet bliver ofte længere af sig selv, når stavene begynder at hjælpe, så lad det ske i stedet for at tvinge lange skridt frem. Træk vejret normalt, hold blikket oppe, og nyd det. Det skal føles, som om stavene giver dig et blidt skub frem ad stien.
Øvelser, du kan træne
Korte øvelser hjælper mere end lange, frustrerende ture. Brug dem i starten af en tur, eller når bevægelsen føles klodset. En flad skovvej eller en sti langs kysten er et godt sted at øve, og Naturstyrelsens vandreruter giver dig forslag til ruter i hele landet.
Stavslæbet. Gå et til to minutter med stavene løst slæbende bag dig og spidserne i jorden. Det genskaber den diagonale rytme, når arme og ben kommer ud af takt, og det er øvelsen, du kan vende tilbage til, hver gang bevægelsen falder fra hinanden.
Med og uden stave. Gå 50 skridt med stave, bær dem derefter i den ene hånd i 50 skridt, og sving de frie arme præcis som før. Når du skifter frem og tilbage, kan du mærke, om stavene følger dit naturlige armsving eller kæmper imod det.
Én side ad gangen. Hold kun én stav, og koncentrer dig om at sætte den i bag den forreste fod og skubbe forbi hoften med den arm. Skift side efter et minut. Når du kun fokuserer på én arm, er vinklen og skubbet meget lettere at mærke.
Tæl rytmen. Sig stille “sæt, skub, slip” til dig selv i nogle skridt. Det lyder fjollet, men det forhindrer hånden i at klemme om grebet gennem hele skridtet.
Almindelige fejl i stavgang, og hvordan du retter dem
Næsten alle begyndere laver nogle af disse fejl. Sammenlign med beskrivelsen af teknikken på lex.dk: Staven sættes skråt bagud, så den set fra siden er bag den forreste fod, hånden åbnes, når staven slippes bag kroppen, og modsat arm og ben går frem sammen. Her er løsningerne på de klassiske fejl.
| Fejl | Sådan ser det ud | Løsning |
|---|---|---|
| Stavene sættes for langt fremme | Spidsen lander foran den forreste fod, og staven peger fremad | Hold armen lang, og sæt spidsen i ud for eller bag den forreste hæl; staven skal hælde bagud |
| For hårdt greb | Hvide knoer, spændte underarme, hånden åbner sig aldrig | Luk kun hånden ved isætningen, og slap af i den bag hoften; sig “sæt, skub, slip” |
| Samme arm, samme ben | Højre arm og højre ben går frem på samme tid | Lad stavene slæbe et minut (stavslæbet), til den diagonale rytme er tilbage |
| Sving fra albuen | Underarmene pumper op og ned, kort armbevægelse | Sving hele armen fra skulderen som et pendul, med albuen kun let bøjet |
| Læner sig frem eller kigger ned | Hovedet nede, overkroppen hælder ind over stavene | Kig på stien 10 til 15 meter foran dig, og gå rank; gør stavene kortere, hvis de skubber skuldrene op |
| For lange skridt | Lange, rækkende skridt, der føles hakkende | Behold dit normale skridt, og lad det blive længere af sig selv, efterhånden som skubbet udvikler sig |
| For lange stave | Skuldrene kryber op mod ørerne | Gør stavene kortere, til albuen står i cirka en ret vinkel med spidsen ved siden af foden |
Hvad ændrer sig med vandrestave
BOLLSEN laver vandrestave og ikke egentlige stavgangsstave, så her er helt ærligt, hvad der ændrer sig, hvis du øver teknikken med et par som vores.
Slippet. Som beskrevet i trin 6 lader håndstroppen dig ikke åbne hånden helt. Du løsner fingrene i stedet. Til afslappede ture i stavgangsstil fungerer det fint, men på et hold, der underviser i den fulde teknik, kan instruktøren anbefale egentlige stavgangsstave med en handskelignende strop.
Enderne. Stavgangsstave har ofte skrå gummipuder, også kaldet poter, hvis skrå sål ligger fladt mod jorden, når staven lander skråt. En vandrestavs gummikappe er mere rund og gør det samme arbejde: Den dæmper spidsen på hårdt underlag.
Længden. Justerbare vandrestave er en fordel, mens du lærer, fordi du kan gøre dem et par centimeter kortere eller længere, til isætningen føles rigtig. Bagefter kan du bruge en længere indstilling på din næste tur i bakket terræn, fx i Mols Bjerge eller Rold Skov.
På stejlt eller ujævnt terræn skifter du helt naturligt tilbage til at bruge stavene foran dig for balancen og en jævn rytme. Det er en anden teknik, og den gennemgår vi i vores guide til, hvordan du bruger vandrestave.
Lær det med en instruktør
Du kan komme langt på egen hånd, men en uddannet instruktør ser det, du ikke selv kan se: en stav, der er et par centimeter for lang, en hånd, der aldrig slapper af, et armsving, der stopper ved albuen. Mange lokale foreninger i Danmark har stavgangshold, og et par gange med en instruktør er ofte nok til at rette de første vaner. Går du med på et stavgangshold i nærheden af dig, sætter teknikken sig også bedre, fordi du går sammen med folk, der allerede har rytmen.
Når bevægelsen føles naturlig, gør det raske tempo og det ekstra arbejde fra armene stavgang til en mere aktiv måde at gå på. Vil du vide mere om den side af sagen, så læs vores guide til, hvad stavgang giver som motion.
Sådan hænger det sammen
Gå rank, sving fra skulderen, sæt staven i bag dig, skub forbi hoften, og slap af i hånden. Det er teknikken i stavgang i én sætning. Øv dig lidt og ofte på en flad rute, du kender, vend tilbage til stavslæbet, når det føles klodset, og bekymr dig ikke, hvis det tager et par ture. De fleste oplever, at de en dag simpelthen holder op med at tænke over det og bare går.
- Længde på vandrestave: tabel efter højde og guide til justering - 3 november 2026
- Nordic walking-stave vs. vandrestave: hvad er forskellen? - 2 november 2026
- Blackout sovemaske: Hvorfor nogle masker stadig lukker lys ind, og sådan får du total mørke - 29 oktober 2026
