⏱️ Anslået læsetid: 13 min
På denne side: Overblik
Det vigtigste kort fortalt
Start med dagslyset, som er den største forhindring. Hold lyset lavt fra hjemturen og frem, gå i seng kort efter, du er kommet hjem, gør soveværelset mørkt med tykke gardiner eller mørklægningsgardiner, dæk øjnene med en sovemaske, og hold det samme sovevindue i hver periode med nattevagter.
Den hjælper med at skabe mørke til søvnen om dagen. En maske dækker det lys, der stadig slipper forbi gardinerne i kanterne, under døren eller gennem et ovenlysvindue. Derfor nævnes øjenmasker ofte sammen med tykke gardiner og mørklægning i råd til skifteholdsarbejdere.
Helst begge dele. Mørklægningsgardiner holder det meste af dagslyset ude af rummet, og det betyder noget, når du står op for at gå på toilettet eller hente noget at drikke. Masken er det sidste lag mod det lys, gardinet ikke fanger, og den kan tages med, hvis du sover et andet sted.
Et fast sovevindue, et køligt rum, ingen alkohol før sengetid og ingen koffein de sidste timer af vagten. Hvis støj om dagen også vækker dig, så tilføj ørepropper. Bliver søvnproblemerne ved trods gode vaner, så tal med din egen læge.
Du har fri fra nattevagten kl. 7, og når du er hjemme, står solen allerede højt. En sovemaske til skifteholdsarbejdere er ét svar på det problem, men den virker bedst som sidste trin i en rutine, der holder lyset lavt, fra du forlader arbejdet. Din krop er klar til at sove. Rummet, gaden og himlen fortæller den, at dagen er begyndt.
Hos Bollsen laver vi høreværn, som over 1.000.000 mennesker har tillid til, og en sovemaske i morbærsilke til lys-halvdelen af det samme problem. Når natarbejdere udveksler erfaringer på fora, er det svar, der går igen, en stak af lag: maske, ørepropper og mørke gardiner. Folk stabler lag, fordi intet enkelt lag dækker hele dagen.
Hvorfor er dagslys det største problem for søvnen efter en nattevagt?
Dagslys er det indre urs stærkeste signal om, at det er dag. At sove efter en nattevagt betyder derfor at sove imod det signal, mens mørke understøtter kroppens naturlige udskillelse af melatonin. Jo lysere rummet er, jo mere arbejder soveværelset imod dig.
Mange, der sover om dagen, oplever, at søvnen bliver kortere og lettere at forstyrre end om natten, både af varme og af hverdagens lyde udenfor. Dagen giver dig færre mørke timer at sove i, og dem skal du selv skabe.
Sleep Foundation nævner sollys, især i soveværelser med flere vinduer, som en af de største forhindringer for at sove om dagen (Sleep Foundation, søvn om dagen). Vil du vide mere om videnskaben bag det indre ur, forklarer vores guide til hvordan lys påvirker søvnen, hvorfor selv svagt lys på det forkerte tidspunkt bliver registreret af hjernen.
Music SoundPRO
Watersafe+
Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Hvem sover i dagslys i Danmark?
Alle, der arbejder i natperioden, som efter reglerne omfatter tidsrummet fra midnat til kl. 5, ender med at sove, mens det er lyst udenfor, i store dele af året. Som natarbejder regnes den, der normalt har mindst tre timer af sin daglige arbejdstid i natperioden (Lægehåndbogen, skiftarbejde og helbredsovervågning).
Sygeplejersker, læger og social- og sundhedsassistenter på nattevagt går ofte hjem omkring kl. 7. Ansatte på lagre, i distribution og logistik har fri fra tidlige vagter kl. 6, ofte i det første lys. Plejepersonale på vågne nattevagter kommer hjem, mens alle andre er på vej på arbejde.
Årstiden ændrer, hvor svært det er. I København står solen op omkring kl. 4.25 i slutningen af juni, så hele hjemturen foregår i fuldt dagslys. I slutningen af december står solen først op omkring kl. 8.35, og det giver nogle natarbejdere en mørk tur hjem om vinteren og slet ingen om sommeren.
Skal du bruge solbriller på vej hjem efter en nattevagt?
Solbriller på vej hjem skærer det skarpe morgenlys ned på det tidspunkt, hvor du prøver at forblive søvnig. Derfor står et par solbriller til hjemturen i så mange gode råd om skifteholdsarbejde. De er til blændende dagslys, ikke til træthed.
Undersøgelser af sygeplejersker på nattevagt har kombineret mørkere morgener på vej hjem med én fast, mørk søvnperiode, der begynder kort efter vagten. Det er logikken bag hele rutinen: mindre lys på turen, mindre lys i huset og så mørke i sengen.
Én advarsel er vigtigere end alle gode råd. Turen hjem efter en lang vagt eller en nattevagt kan være risikabel bag rattet, så overvej offentlig transport eller en taxa, hvis du er meget træt. Solbriller gør intet ved døsighed, så hvis du bliver søvnig bag rattet, så hold ind.
Når du er hjemme, så hold huset dæmpet. Lad den store køkkenlampe være slukket, spring det skarpe lys over spejlet i badeværelset over, og gå i seng, så snart du med rimelighed kan, mens kroppen stadig er klar til at sove.
Hvor mørkt skal et soveværelse være til søvn om dagen?
Mørkere, end de fleste tror. Et soveværelse på omkring 30 lux, som føles ret mørkt om dagen, var lyst nok til at kunne ses i søvnmålingerne hos sygeplejersker på nattevagt sammenlignet med et rum på under 5 lux.
I et laboratorieforsøg, hvor hver deltager blev sammenlignet med sig selv, sov 31 kvindelige sygeplejersker med nattevagter om dagen, én gang ved cirka 30 lux og én gang ved under 5 lux. I det lysere rum viste målingerne lavere aktivitet af søvnspindler i let søvn og mindre langsombølgeaktivitet i den sidste søvncyklus (Yook m.fl., 2024). Gruppen var lille, ung og bestod kun af kvinder, og forskerne kunne ikke adskille lysets effekt fra døgnrytmeforskydningen og den tabte søvn.
Et rum, der ser dæmpet ud, når du kommer ind fra en solrig gade, kan stadig lukke nok lys ind til at blive registreret. Målet er derfor så mørkt, som du kan gøre det, ikke bare mørkere end udenfor.
Hvordan opbygger du en mørkerutine til søvn om dagen?
En mørkerutine stabler lag: dæmpet lys på vej hjem, et dæmpet hus, mørklægningsgardiner eller rullegardiner, tætte kanter og en sovemaske som det sidste lag over øjnene. Hvert lag fanger noget af det lys, som laget før slipper igennem.
Sleep Foundation skriver, at mørklægningsgardiner holder det meste af lyset udefra ude, og at en øjenmaske også kan være en god løsning. Skifteholdsarbejdere på fora siger det samme ud fra erfaring: Selv tykke gardiner er ikke altid nok, fordi dagslyset sniger sig ind i siderne og over gardinstangen.
| Mørkelag | Hvad det blokerer | Hvad det ikke fanger |
|---|---|---|
| Solbriller på vej hjem | Skarpt morgenlys på turen | Intet, når du er indenfor; kun til brug om dagen |
| Dæmpet lys derhjemme | Skarpt lys i køkken og bad før sengetid | Dagslys fra vinduer i andre rum |
| Mørklægningsgardiner eller rullegardiner | Det meste af dagslyset gennem soveværelsets vindue | Sprækker i siderne, foroven og forneden |
| Tætte kanter (overlap, skinne der går rundt, tape) | Lys, der siver ind rundt om gardinet | Lys under døren, ovenlysvinduer, standby-dioder |
| Sovemaske | Det lys, der stadig når dine øjne | Støj; kræver en rem, der bliver siddende |
Gardiner gør hele rummet mørkt, og en maske gør dine øjne mørke, så de har forskellige opgaver. Vores artikel om sovemaske eller mørklægningsgardiner sammenligner de to i detaljer, men til søvn om dagen efter en nattevagt klarer de fleste sig bedst med begge dele.
Til maskelaget er vores Deep Sleep Mask lavet til totalt mørke i 100 % naturlig morbærsilke og har en justerbar velcrorem, der ikke mister sin elasticitet eller trækker i håret. Stram remmen nok til, at masken bliver siddende gennem en lang søvn om dagen, også når du vender dig, men ikke strammere end nødvendigt.
Hvordan passer du på en maske, du bruger hver dag?
En maske, du bruger i 6 til 8 timer fire eller fem dage om ugen, skal vaskes jævnligt. Deep Sleep Mask kan vaskes ved 30 °C, så den kan komme i maskinen med velcroen lukket i stedet for kun at kunne håndvaskes.
Mange natarbejdere har to masker og skifter mellem dem, så der altid er en ren i en periode med nattevagter. Masken kan foldes fladt, så en ekstra kan ligge i et skab eller en arbejdstaske til en lur i pausen eller en dagsøvn et andet sted end derhjemme. Silken mindsker også friktionen mod huden omkring øjnene, og det mærker du, når masken sidder på ansigtet det meste af dagen.
Hvordan holder du et fast sovevindue på skiftende vagter?
Vælg et fast sovevindue for din periode med nattevagter, for eksempel fra kl. 9 til kl. 16, og hold fast i det på alle dage med nattevagt. Når du har fundet en søvnplan, der passer dig, er det vigtigste at holde den.
Sundhed.dk anbefaler at “gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag”, og det er svært med en skiftende vagtplan (sundhed.dk, søvnløshed). En realistisk udgave er et anker: de samme kernetimer på dage med nattevagt og en kortere lur før din første nattevagt, hvis du skifter fra dagvagter.
To vaner beskytter sovevinduet. Sleep Foundation råder til helt at undgå alkohol, hvis du skal sove om dagen, og til at stoppe med koffein tre til fire timer før sengetid. Det betyder som regel, at den sidste kop kaffe skal drikkes et godt stykke tid før vagtens slutning.
Hold også mørkerutinen ens. Gardinerne trukket for, før du går i seng, masken på natbordet og rummet køligt, så de samme trin sker i samme rækkefølge hver morgen.
Hvad hvis støj om dagen også vækker dig?
For mange, der sover efter nattevagter, er støj om dagen den anden halvdel af problemet, fra børn på vej i skole og varelevering til naboens plæneklipper, og en maske gør intet ved lyd. Vores guide til ørepropper til søvn om dagen dækker støjsiden af skifteholdsarbejde, og vores artikel om at bruge sovemaske og ørepropper sammen forklarer, hvordan du bærer begge dele behageligt. Vil du have begge dele i én bestilling, samler Deep Sleep Duo Deep Sleep Mask og vores Life+ ørepropper til et mørkt og mere stille soveværelse om dagen.
Hvornår skal du tale med en læge om din søvn?
Hvis du efter flere uger med gode vaner stadig har svært ved at falde i søvn eller sove igennem, så tal med din egen læge. Sundhed.dk anbefaler at søge hjælp, “når akut søvnløshed bliver uoverskuelig”, eller “når søvnløsheden bliver kronisk, dvs. over 3 måneder”. Lægen kan blandt andet vurdere, om du skal henvises til en søvnspecialist.
I Danmark skal natarbejdere have tilbudt en gratis helbredskontrol, inden de begynder på natarbejde, og derefter med regelmæssige mellemrum. Det er en god anledning til at tale om søvn, din vagtplan og den støtte, din arbejdsplads tilbyder.
Start med lyset. Hold hjemturen og huset dæmpet, gør soveværelset så mørkt, du kan, og lad masken dække det, gardinerne ikke fanger. Deep Sleep Mask koster 300 kr. og fås i Navy Blue, Rose Quartz, Triple Black og Cosmic Violet, med vores 40 dages pengene-tilbage-garanti, så du kan prøve den gennem en hel periode med nattevagter.
- Længde på vandrestave: tabel efter højde og guide til justering - 3 november 2026
- Nordic walking-stave vs. vandrestave: hvad er forskellen? - 2 november 2026
- Blackout sovemaske: Hvorfor nogle masker stadig lukker lys ind, og sådan får du total mørke - 29 oktober 2026
